Неделя популяризации подсчета калорий

Кто такие калории и зачем их считать?

Часто можно встретить мнения о том, что считать калории — это необходимость или, наоборот, лишнее занятие. Что же такое калории и стоит ли их считать? 
Калория — это единица измерения энергии. В питании калории относятся к количеству энергии, которое пища предоставляет организму. Когда говорят о калориях, чаще всего имеют в виду килокалории (ккал), которые используются для описания энергии в пище. Например, на упаковке продукта можно прочитать информацию о калориях, это именно килокалории.
Существует несколько компонентов обмена веществ, которые влияют на то, сколько калорий в день нужно каждому человеку:
•    основной обмен веществ — это количество калорий, которые организм тратит в состоянии покоя, чтобы поддерживать жизнедеятельность, выполняя функции, такие как дыхание, сердцебиение, пищеварение. Он зависит от различных факторов: масса тела, рост, возраст, пол.
•    физическая активность — уровень активности сильно влияет на потребление калорий. Люди, активно занимающиеся спортом или физическим трудом, требуют больше калорий, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. 
Подсчёт калорий может быть полезен в различных целях. Если необходимо сбросить вес, подсчет калорий поможет определить, сколько организм потребляет энергии и сколько расходует. Создав дефицит калорий —потребление меньше, чем трата —можно достичь своих целей по снижению веса. Аналогично, если цель — набрать вес, потребуется создать избыток калорий.
Калории представляют собой важную часть рациона, и понимание их роли позволяет сделать более осознанный выбор в питании и образе жизни. Считать калории — это не обязательно, однако для многих это может стать полезным инструментом в управлении весом и здоровья. Важно помнить, что не только количество, но и качество калорий играть роль в жизни.  Продукты питания содержат белки, жиры и углеводы: каждый из этих макронутриентов вносит свой вклад в общее количество калорий, необходимых для поддержания функционирования организма (белки – 4 ккал, углеводы – 4 ккал, жиры – 9 ккал.).
Физиологическая норма соотношения Б:Ж:У – 15% : 30% : 55% от суточной калорийности или 1:1:4 в граммах.

1:1:4 – идеальные пропорции для вашего здоровья

Диетолог областного центра медицинской профилактики Любовь Савельева рассказала, почему важны все три компонента питания.
Когда речь идёт о питании и здоровье, многие начинают считать калории. Однако не забывайте, что калории — это не самое главное. Важнее всего учитывать качество того, что мы едим, а не только количественные показатели.
Здоровое питание — это не просто соблюдение определённой калорийности, но и выбор продуктов, богатых питательными веществами. Белки, жиры и углеводы – основные компоненты, необходимые для поддержания здоровья и хорошей физической формы. 
Белки являются строительным материалом для клеток и тканей, а также необходимы для правильного функционирования организма. Жиры – главный источник энергии и необходимый элемент для усвоения некоторых витаминов. Углеводы также представляют собой источник энергии, особенно важный для мозга и мышц. 
Для того чтобы сохранить здоровье, необходимо, чтобы в организм поступали все три компонента – и белки, и жиры, и углеводы, причем в определённых пропорциях. Б:Ж:У (белки-жиры-углеводы) – 1:1:4.
Их правильный баланс поможет поддерживать здоровье и хорошее самочувствие. 

Как узнать свой базовый расход калорий

В погоне за достижением своей идеальной формы люди не всегда понимают, с чего на самом деле нужно начинать. Как правило, все покупают абонемент в спортзал и начинают активно тренироваться, забывая о том, что основная проблема снижения или набора массы таится на вашей кухне. А как понять, сколько и чего вам нужно съесть? 

В первую очередь нужно рассчитать уровень своего основного обмена. Основной обмен, или базовый расход калорий (далее – BMR) — это то минимальное количество энергии, которое необходимо вам для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в течение суток. Не зная этот уровень, невозможно грамотно распланировать своё питание, особенно с целью похудения.

На первый взгляд, расчёты могут показаться сложными, но если вы умеете пользоваться калькулятором, то обязательно справитесь.

Существует несколько формул для расчета BMR, но мы остановимся подробнее на формуле Миффлина-Сан Жеора, которая в настоящее время широко используется и, по-видимому, обеспечивает более точную оценку.
Расчёты ведутся исходя из пола, веса, роста и возраста: 

Для мужчин BMR = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) – (5 × возраст [лет]) + 5.
Для женщин BMR = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) – (5 × возраст [лет]) – 161.

Далее полученный результат умножаем на коэффициент физической нагрузки. Цифра, на которую необходимо умножить, будет зависеть именно от вашей активности: 

1,25 – нет активности (офисная/сидячая работа, езда на транспорте), прогулки менее часа или 1 тренировка в неделю.
1,3 – 2-3 тренировки в неделю низкой интенсивности (танцы, пилатес, домашние тренировки, бассейн).
1,35 – 2-3 тренировки в неделю средней интенсивности (фитнес, силовые, групповые занятия).
1,375 – стабильно интенсивные от трёх тренировок в неделю (50 мин.).
1,4 – 4-5 тренировок высокой интенсивности в неделю.
1,45 – 5 и более интенсивных тренировок в неделю.

Если ваша цель – снизить вес, то нужно снизить количество потребляемых калорий на 15-20 %, а если набор массы, то увеличить суточный калораж на те же 15-20%. При этом запомните, что суточную калорийность ниже уровня основного обмена снижать нельзя, ведь это негативно скажется на состоянии здоровья.

Давайте рассмотрим на конкретном примере. Женщина 33 лет, рост 167 см, вес 82 кг, нет активности. Цель – снижение веса. 
Получается: базовый метаболизм (основной обмен) = (10*82) + (6,25*167) – (5*33) – 161 = 1537 ккал.
Количество ккал, необходимое в сутки для поддержания веса (не худеть и не набирать вес) = 1537*1,25 = 1921 ккал.

Количество ккал, необходимое в сутки для снижения веса (вычитаем из полученной суммы 15–20%), – от 1632 ккал до 1537 ккал.

Не забывайте пересчитывать калораж при изменении веса на каждые 10 кг.

Подходите к снижению и набору массы тела ответственно, ведь резкие изменения могут негативно сказаться на общем состоянии организма. Помните, что считать калории несложно, главное – понять, как это делать правильно. 

Берегите себя и будьте здоровы!

Подсчёт калорий – обязательное ли условие похудения?

Врачи по медицинской профилактике рассказали, обязательно ли нужно считать калории
Несомненно, подсчёт ккал является помощником для людей, стремящихся похудеть, бодибилдеров и спортсменов. Хотя успехи в потере веса были у людей, не считающих свою калорийность, но придерживающихся принципов здорового питания. 
Людям, которые просто хотят наладить здоровый рацион или имеющим небольшой избыток массы тела, действительно, можно вести подсчёт ккал.  Однако при коррекции ожирения подсчёт ккал даёт отправную точку даже с учётом погрешности данных. 
Но большинство людей неверно считают суточную калорийность рациона, т.к. на то, сколько энергии наш организм получит из пищи, влияет ряд факторов, в том числе состояние желудочно-кишечного тракта, микрофлоры, способ обработки продукта питания. Так, например, усвоение натуральных продуктов требует в 2 раза больше ккал, чем переработанных. Также погрешность в измерении ккал есть у фитнес-трекеров (на 27% больше согласно исследованию Стэнфордского университета 2017 года). Кроме того, многочисленные исследования показали, что люди склонны занижать фактическую калорийность рациона.
Если вы соблюдаете калорийность своего рациона, поддерживаете уровень физической активности, избегаете стресса и высыпаетесь, но вес стоит на месте, есть повод обратиться к специалистам на предмет выявления каких-либо нарушений. 
Кроме того, не забывайте, что масса может стоять на месте из-за:
1.    Задержки жидкости (нарушение водного режима, менструальный цикл).
2.    Роста мышечной массы.
3.    Адаптации ваших энергозатрат под поступающую энергию.